Post de domingo: que tal falarmos sobre dieta?

Tá, eu sei que neste momento a maioria das pessoas deve estar arrasando naquele churrasquinho ou comendo uma macarronada bem linda e bem calórica. Muito justo. Mas eu sei também da quantidade de pessoas que inicia uma dieta nova toda segunda-feira e acho que são esses os amiguinhos e as amiguinhas que mais irão aproveitar a nossa conversa de hoje.

Acontece que, depois de quase três semanas sem pisar numa academia, voltei a treinar quarta-feira passada (yey!) e surgiu a vontade de postar sobre alimentação. Muita gente me pergunta sobre como é se manter fazendo dieta a vida toda. Eu respondo que é legal, quando a gente deixa de encarar isso como uma coisa ruim e aprende a dar preferência ao que é saudável. 

Sendo bem sincera, até três anos e meio atrás minha alimentação não era nada exemplar. Sempre tive pouco apetite e sou da turminha que não vive sem praticar atividades físicas, exceto por algumas poucas fases de revolta sedentarismo, rs, e talvez por isso nunca tenha ficado muito acima do meu peso correto. Mas, mesmo com o IMC dentro da faixa ideal, eu não gostava do meu corpo, achava que tinha muita gordura localizada, queria as pernas mais marcadinhas, bumbum mais durinho, e por mais que eu fosse ativa, os resultados não vinham na velocidade que eu pretendia. Os erros na minha alimentação eram coisas comuns, como comer sempre carboidratos simples (desde o pão branco a porções generosas de biscoitinhos diariamente), passar muitas horas sem me alimentar, fugir de frutas e saladas, tomar refrigerante, enfim, nunca teve muita regra em tudo isso. Até que, em janeiro de 2009, eu comecei a fazer musculação com afinco e decidi me regrar pra chegar a um corpo do qual eu me orgulhasse.

O aprendizado sobre treino e alimentação é um processo eterno, eu acho, porque todos os dias surgem novas técnicas de treino, novas pesquisas sobre quais são os nutrientes necessários para tais objetivos, etc, o que vale, então, é entender suas necessidades nutricionais (um nutricionista ajuda muito) e saber de que forma lidar com elas. O que eu faço – e sempre oriento meus amigos a imitarem – é tentar entender o porquê de estar ingerindo cada alimento em cada momento do dia, ao invés de apenas colar na geladeira o papel com a dieta que o nutricionista me passou e começar a segui-la por tempo indeterminado. É neste processo que a gente aprende a julgar quais os melhores alimentos a ingerir estando de visita na casa de alguém, por exemplo, ou num almoço de trabalho, ou num happy hour com os amiguinhos do MBA.

Seguem algumas verdades que todo natureba fala, nunca damos bola, mas, quando resolve-se colocar em prática, a coisa dá certo(!):

- Baixar o índice glicêmico das refeições diminui a quantidade de energia que armazenamos em forma de gordura!  Isso acontece porque quando comemos algo com o índice glicêmico alto (pão feito com farinha branca, arroz branco, macarrão, pizza, batata inglesa, enfim, carboidratos “simples”), nosso organismo recebe rapidamente toda a carga de energia daquela fatia de bolo ou porção de macarrão. Como a gente não “gasta” na mesma velocidade toda aquela energia, ela acaba armazenada em forma de gordura na nossa barriguinha, nos flancos, no culote e tá, parei com a história de terror. Como combatemos isso, então? Trocando o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas opções integrais; trocando o bolo de sobremesa por frutas com fibras; trocando a batata inglesa pela batata doce, enfim. O importante é a gente optar pelos alimentos que liberam a energia de forma gradativa, pois isso coincide com a velocidade com a qual vamos gastando energia ao longo das horas e não existe o risco de a energia não gasta virar gordurinha. Outro benefício grande do índice glicêmico baixo dos alimentos é o fato de ficarmos saciados por mais tempo.

- Comer de três em três horas é uma das maneiras mais eficientes de acelerarmos o metabolismo! Se você quer emagrecer, ganhar músculos ou ter mais energia, um dos grandes segredos está em manter o metabolismo acelerado ao longo do dia, já que isso favorece tanto a perda de gordura, quanto a construção dos músculos. Delete de sua cabecinha essa ideia de dieta em que só se come uma folha de alface + um copo d’água a cada 12 horas. Primeiro erro: você só consegue se manter nessa loucura por poucos dias que é o tempo necessário pra morrer. Segundo erro: seu corpo, sentindo falta de nutrientes e energia, achará que você está passando por uma situação de necessidades, de perigo, e começará a economizar toda a energia/gordura que tiver. Isso afeta tanto quem quer eliminar aqueles centímetros quanto quem quer crescer naquele local estratégico bumbum, já que a construção muscular precisa da energia que estará sendo economizada por seu organismo que acha que você está passando fome depois de um tsunami.

- Proteína é coisa boa! Um dos macronutrientes mais importantes na construção muscular é a proteína, por isso é super importante que a incluamos em todas as nossas refeições. Eu disse em todas, mesmo. No café da manhã podemos comer queijo, no lanche um iogurte, no almoço um filé magro, à tarde peito de peru, no jantar peito de frango, enfim, opções não faltam, o importante é escolhermos bem. Não pode comer picanha, coxa de frango, queijo amarelo todo dia, porque são alimentos que contém proteína, mas trazem junto muita gordura ruim, saturada, que vai virar pneuzinho fácil. Mas pode e deve(!) comer um corte magro do boi, como alcatra ou patinho, peito de frango, peixes, queijos brancos, iogurtes light, etc.

- Gordura também pode ser coisa boa! Se a gente quer ficar gostosa linda como a Sabrina Sato ou como o Taylor Lautner, pros meninos, temos que dizer bye bye pra aquele pão francês quentinho com manteiga derretida, isso é fato. Mas quem disse que só existem gorduras malignas nesse mundão? Salmão, atum, azeite, castanhas são só alguns exemplos de alimentos que possuem gorduras boas para nosso organismo e que devem, sim, ser incluídas na dieta, sempre com parcimônia.

Depois dessas dicas – e tem muitas outras, mas fica pra outro dia que o post já está enorme –, acho importante destacar uma última coisinha: mudar o corpo é um processo difícil e normalmente lento, mas, quando fazemos tudo de forma pensada e nos reeducamos, ao invés de passar duas semanas de dieta e voltar a comer errado, os resultados são duradouros, garanto! É importante comer direito, fazer exercícios regularmente, tomar muito líquido e ter hábitos saudáveis, mas é importante, também, comer uma porção daquela macarronada que nossa mãe ou sogra preparou com tanto carinho, saborear uma pizza com o namorado ou namorada, sair pra tomar um café acompanhado de uma fatia de torta com as amigas. Ter um dia “do lixo” em que a gente se permite comer bobagem uma vez por semana é importante e nos ajuda muito a manter o foco na dieta nos outros dias, assim como ajuda a manter nossa vida social ativa.

Peço desculpas pelo post imenso, e espero que amanhã muitos leitores tenham um início de dieta diferente e eficiente.

Beijinho.